מה זה בכלל אבקת החלבון שכולם מדברים עליה?
הידעתם? אחד מהתפקידים העיקריים של מרכיב החלבון במזון שלנו, הוא בניית רקמת שריר. ללא חלבון זמין – יהיה כמעט בלתי אפשרי להשיג את התוצאות הרצויות בחדר הכושר. למעשה, לא משנה כמה נתאמן ונרים משקולות, אם לא נדאג לצרוך חלבון בכמות מספקת – לא נצליח לעלות במסת השריר שלנו. בדיוק לצורך זה, קיימת אבקת החלבון ובפרט אבקת חלבון אחרי אימון . אבקת חלבון היא אבקה העשויה חלבון מן החי ו/או מהצומח, מועשרת בחומרי טעם וריח ובשפע של וויטמינים ומינרלים.
מהם היתרונות של אבקת החלבון?
- עשירה בחלבון איכותי ודלה בפחמימות ושומן
- קלה מאוד לעיכול ונספגת בגוף במהירות
- עשירה בחומצות אמינו וויטמינים חיוניים
- קלה להכנה ולא דורשת היערכות מקדימה
- לא מכבידה על הבטן ומגיעה במגוון טעמים
צריכת אבקת חלבון לפני אימון
במהלך אימון, ובמיוחד אימון כוח עצים שמפעיל את השרירים, מתרחשים בגוף תהליכים רבים כתוצאה מהמאמץ. זרימת הדם מתעצמת, דופק הלב מתגבר , על מנת להזרים די חמצן לגוף והורמון האדרנלין מופרש מבלוטת יותרת הכיליה. כדי להצליח להתאמן באופן ממושך, הגוף משתמש במאגר אנרגיה זמין שנמצא במחזור הדם. כשמאגר האנרגיה הזמין של הגוף נגמר, הגוף פונה לשרירים ומפרק אותם על מנת לקבל אנרגיה להמשך האימון. כשהגוף משתמש בשרירים לצרכי אנרגיה, האנזים CPK משתחרר לדם.
שחרור האנזים CPK הוא כמעט בלתי נמנע, אך חשוב לשמור שיהיה ברמות נמוכות על מנת לבנות את השריר ולא לפרק אותו. אחרת – התוצאה תהיה עייפות מהירה במהלך האימון שגורמת לאימון לא אפקטיבי ואפילו לפציעות. צריכה של אבקת חלבון לפני אימון ביחד עם פחמימה פשוטה כמו קוביית שוקולד או תמר – מאפשרת לגוף להמשיך להתאמן באימון עצים לזמן ממושך ולהשיג את התוצאות הרצויות, מבלי לפגוע במסת השריר.
צריכת אבקת חלבון אחרי אימון
לאחר האימון, הגוף מותש וזקוק לאנרגיה במהירות על מנת להתאושש. אם מטרת האימון הייתה לפתח את השריר, אז זה בדיוק חלון ההזדמנויות לספק לו חלבון. זה המקום לומר – ללא שייק חלבון בטווח זמן סביר לאחר האימון, מסת השריר שלכם כמעט ולא תגדל. במהלך האימון נוצרים בשריר קרעים מיקרוסקופיים כתוצאה מהמאמץ. אך אל דאגה – קרעים אלה הם סימן חיובי לבאות – עכשיו השריר שלכם זקוק לחלבון איכותי כדי לבנות את עצמו מחדש ולגדול.
היתרונות הבולטים של אבקת חלבון אחרי אימון:
- מאפשרת לשריר לקבל את ההזנה שלו בצורה מהירה וממוקדת
- זמינה, קלה להכנה ואפשר להכין ולשתות אותה מיד לאחר האימון
- אחוז נמוך של שומן ופחמימה
צריכת אבקת חלבון אחרי אימון או לפני?
נכון להיום, רק מחקר אחד השווה את ההשפעות של צריכת חלבון לפני או אחרי אימון על חוזק וגודל השריר. החוקרים חילקו 21 גברים לשתי קבוצות, שתיהן קיבלו שייק חלבון המכיל 25 גרם חלבון. קבוצה אחת קיבלה את שייק החלבון טרם האימון, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה אותה מיד לאחר מכן. שתי הקבוצות התאמנו באופן מלא שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.
מעניין לציין כי המחקר לא מצא הבדלים מובהקים בחוזק השרירים או בגודלם בין הקבוצות. מתוצאות המחקר ניתן להסיק שכל עוד תצרכו חלבון בפרק זמן קרוב לאימון שלכם – לא משנה אם זה לפני או אחרי – האפקט על מסת השריר יהיה זהה.
ישנן אבקות חלבון לנשים ואבקות חלבון לגברים, אך בבסיסן אבקות אלו מבוססות על אותם רכיבים בשילוב התאמות קלות.
מסקנה:
בין אם תצרכו אבקת חלבון אחרי אימון או אבקת חלבון לפני אימון ההשפעה על מסת השרירים שלכם או על גודלם תהיה זהה.
לפני או אחרי
בשורה התחתונה:
ובכן, אז ככל הנראה מבחינה מדעית לא קיימים ממש הבדלים משמעותיים בין צריכה של אבקת חלבון אחרי אימון או לפניו.
בכל זאת, לא רצינו שתצאו בידיים ריקות והחלטנו להביא לכם מספר סיבות שיעזרו לכם להחליט:
| אבקת חלבון לפני אימון | אבקת חלבון אחרי אימון | |
|---|---|---|
| יתרונות: ✔ | – מאפשר להגיע לאימון עם אנרגיה בצורה טובה – ממזער פגיעות בשרירים כתוצאה מהאימון | – מספק לגוף התאוששות ראשונית – מסייע לבניית השרירים לאחר אימוני כוח – מחזיר לגוף נוזלים וויטמינים חיוניים |
| חסרונות: ✘ | – עלול להכביד על הבטן במהלך האימון (לכן כדאי לשתות כמות מועטה) | – אין חסרונות – רק שימו לב שלא מומלץ להסתפק באבקת חלבון בלבד. (ישנה חשיבות כשעתיים – שלוש לאחר האימון לאכול ארוחה מזינה הכוללת חלבון ופחמימה מלאה) |
אבקת חלבון – גם לפני וגם אחרי!
כפי שניתן לראות, לצריכה של אבקת חלבון יתרונות רבים – הן בריאותיים בכל הנוגע לוויטמינים וחומצות אמינו החשובות מאוד לתהליכים שונים המתרחשים בגוף, והן לפיתוח מסת השריר – שהיא המטרה העיקרית.
ההמלצה שלנו:
כדי להרוויח את היתרונות של שניהם אנו ממליצים לצרוך כמות מועטה של אבקת חלבון לפני האימון, ולאחריו כמות גדולה.
כך תוודאו שקיבלתם את כל מה שאתם צריכים.
שאלות נפוצות
לסיכום:
צריכה של אבקת חלבון לפני אימון וצריכה של אבקת חלבון אחרי אימון חשובות ביחד.
בעזרת שתיהן תוכלו למקסם את התוצאות שלכם ולהפיק את המקסימום מהאימונים שלכם.
